La formación de buenos hábitos alimentarios es un excelente instrumento para prevenir las enfermedades y promover la salud en la población

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional  adecuado, y gracias a ello, un buen estado de salud,  es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria, porque no existe un alimento que contenga, por si solo,  todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.

Una forma de representar lo citado mas arriba es la Pirámide de la Alimentación Saludable.

Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada.

Una forma de mantener una alimentación adecuada y saludable es seguir los dictámenes de la DIETA MEDITERRANEA:

  1. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar
  2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas. Se recomienda consumir cinco raciones de fruta y verdura cada día
  3. Consumir alimentos de temporada, poco procesados, en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
  4. Consumir diariamente una cantidad moderada de productos lácteos, principalmente queso y yogur
  5. Consumir moderadamente carne roja, algunas veces al mes, y si es posible, como parte de guisos.
  6. El agua es la bebida por excelencia de la dieta mediterránea; consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.
  7. Utilizar las hierbas aromáticas para realzar el sabor de los alimentos, como alternativa a la sal.

Además, es necesario realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.

MÁS CARBOHIDRATOS, FRUTAS Y VERDURAS

Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales

Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal, (aceite de oliva, frutos secos) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina…) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.

  • La ingesta de ácidos grasos saturados, provenientes de grasas de origen animal, debería situarse por debajo del 7 – 10%
  • La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 7% del consumo energético
  • La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15%

Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasa saturada.

Una alimentación basada en todos estos criterios ayudará a prevenir un gran número de enfermedades:

  • Un aporte adecuado de fibra contribuye a disminuir la incidencia de cáncer de colon
  • La ingesta de carbohidratos complejos en cantidad adecuada junto con un aporte controlado de grasa, siendo esta preferentemente grasa monoinsaturada previene la obesidad, la aparición de diabetes, de hiperlipemia, en una palabra, es un arma imprescindible en la prevención cardiovascular.
  • Una ingesta adecuada de fruta y verdura aporta una cantidad suficiente de vitaminas y minerales de efecto antioxidante con los beneficios que ello supone.

ALIMENTACIÓN EN EL VERANO

De cara al verano siempre surgen una serie de “problemas” relacionados con la alimentación que podía ser interesante tratar en este momento.
El primero de ellos es el sobrepeso.
Es un error acordarse de “esos kilos de más” solo cuando se acerca el verano.
El sobrepeso y la obesidad no son accidentales y se pueden prevenir respetando algunas normas muy sencillas. No se pueden tratar con dietas “milagro”, que no existen y que prometen pérdidas de peso excesivas y muy rápidas. Es necesario mantener una alimentación saludable durante todo el año, que prevendrá dicho sobrepeso.

Si la obesidad ya se ha presentado, siguiendo unas normas sencillas, podemos conseguir controlarla y mejorar nuestro esto de salud:

  1. Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios.
  2. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y legumbres deben constituir la base de la alimentación. Dos o tres raciones de legumbre a la semana aportan fibra y proteínas en cantidad adecuada. En el verano, una forma muy apetitosa de ingerir esas legumbres es en ensalada. Es aconsejable consumir cereales integrales. Las patatas asadas, en puré… y evitar consumirlas fritas. Es aconsejable moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos.
  3. Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 gr/día; esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos.
  4. Se recomienda una ingesta moderada de grasa, reduciendo el consumo de grasa de origen animal y potenciando el consumo de aceite de oliva y pescado de todo tipo, fuentes de grasas saludables.
  5. Elija carnes bajas en grasa (pollo, pavo, conejo…) Limite el consumo de vísceras.
  6. Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 gr/día, y promover la utilización de sal yodada (para prevenir problemas tiroideos).
  7. Beber entre uno y dos litros de agua al día.

Como se ve, estas normas son las mismas mencionadas mas arriba en lo referente a la dieta mediterránea.

Estas normas, sencillas, junto a un aumento en la actividad física, caminar 30 minutos cada día, subir y bajar las escaleras andando, dejar el coche en casa e ir al trabajo caminando… son suficientes para prevenir la obesidad.

Mitos y errores sobre alimentación y sobrepeso

  • El agua no engorda o adelgaza. Su aporte calórico es “cero calorías” y, salvo en algunas enfermedades, no se retiene. Tomar agua con los alimentos favorece su digestión y la acción saciante de la fibra que los alimentos contengan.
  • Comer una sola vez al día no adelgaza, sino al contrario, dificulta el realizar una alimentación equilibrada
  • Es importante revisar bien el etiquetado de los alimentos. Porque un alimento lleve en su etiqueta la palabra ”light” no quiere decir que no tenga calorías.
  • Las vitaminas ni engordan ni adelgazan. No aportan calorías ni aumentan el apetito. Una alimentación equilibrada aporta las vitaminas necesarias para nuestro organismo, en condiciones normales.
  • Los alimentos no engordan más o menos según el orden en que se ingieran sino por su aporte calórico.
  • Una caloría es una caloría independientemente del alimento del que proceda. No hay alimentos buenos o malos. Debemos realizar una alimentación equilibrada en la que estén presentes alimentos de diferentes grupos. Las dietas a base de alimentos de un solo tipo son desequilibradas y por tanto desaconsejables.

La sabiduría popular, y la cocina andaluza es un ejemplo maravilloso de la misma, ha organizado la alimentación de las poblaciones a lo largo de la historia de forma muy adecuada, aun sin los conocimientos científicos que ahora tenemos.

Un ejemplo de esta “sabiduría popular” es, por ejemplo, el gazpacho, un plato perfecto para el verano, con abundante agua, minerales, que contrarrestan las pérdidas de sales por el sudor, y vitaminas provenientes del tomate, pimiento y pepino, un aporte adecuado de energía a base fundamentalmente del aceite de oliva, rico en grasa monoinsaturada y antioxidantes.
Como el gazpacho, la pipirrana, el salmorejo… platos elaborados a base de alimentos de temporada, con predominio de verduras y hortalizas.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA UNA ALIMENTACIÓN MÁS SANA Y SEGURA EN VERANO

HUEVOS

  • Evite consumir huevos crudos, mejor utilice preparaciones culinarias que incluyan calor como el hervido, escalfado, asado al horno, frito (tener en cuenta que aumenta su aporte calórico), en tortilla, revuelto.
  • Conserve en frío los platos que contengan huevo y evite dejarlos a temperatura ambiente. Consúmalos antes de 24h.
  • Lávese las manos y limpie bien los utensilios de cocina antes de cocinar con huevos. Rompa el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vaya a batir.
  • No limpie la cáscara antes de meterlos en el frigorífico porque se elimina la película protectora y se abren los poros de la cáscara por donde pueden entrar sustancias que contaminen el huevo.

LEGUMBRES

  • Remoje en agua las legumbres (excepto las lentejas y los guisantes secos) desde la noche anterior antes de ponerlas a cocer y añada la sal al final de la cocción para que estén más tiernas y no se despellejen.
  • Para aumentar la absorción del hierro de las legumbres consúmalas con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos: naranja, kiwi y aumente el valor de su proteína combinándolo con cereales como el arroz.

FRUTOS SECOS

  • Consuma los frutos secos como una alternativa de proteínas frente a los alimentos proteicos de origen animal controlando la cantidad que se va a consumir por su elevado aporte calórico.

CEREALES

  • Para aumentar el contenido de fibra en su dieta consuma los cereales, el pan, el arroz y la pasta integrales, junto con 5 raciones al día de fruta y verdura.
  • Elija mejor la bollería y la repostería casera que la bollería industrial ya que esta última suele ser más rica en grasas saturadas y grasas “trans”.

ACEITE Y OTRAS GRASAS

  • Evite el contacto directo del aceite y otras grasas con la luz solar y el aire para evitar el enranciamiento y la autooxidación.
  • Elija el aceite de oliva virgen para las frituras de los alimentos ya que soporta mejor las altas temperaturas sin degradarse y puede reutilizarse 3 o 4 veces.

AVES Y CARNES

  • Cuando se coman aves como el pollo se debe quitar la piel antes de consumirlas ya que la piel contiene gran cantidad de grasas saturadas.

PESCADO

  • Si no queremos encontrarnos con espinas en el pescado escoger piezas como el lomo en lugar de rodajas o filetes. Los pescados que suelen presentar menos espinas son: el atún, el bonito, el emperador, el mero, la perca y el rape.
  • Cuando compremos pescado fresco al llegar a casa conviene limpiar, lavar y quitar las vísceras antes de introducirlo en la nevera. Conservarlo en la parte mas fría y no conviene tenerlo mas de 2 días en el frigorífico.
  • Meter en la nevera el pescado en un recipiente tapado o cubierto con papel de alimentación para evitar trasmitir el olor por la nevera y que se pueda alterar por contacto con el oxígeno, también prevenimos la contaminación bacteriana con otros alimentos.
  • Si consume alcohol no es recomendable consumir mas de una bebida alcohólica al día en caso de las mujeres ó dos en el caso de los hombres (una bebida alcohólica equivale a una copa de vino, una cerveza, una copa de Whisky, ginebra…).
  • Para sintetizar la vitamina D se recomienda realizar una exposición suficiente a la luz solar.
Carmen Arraiza Irigoyen
UGC Endocrinología y Nutrición